Als fietser sterker uit de winter met krachttraining.

Waarom krachttraining?

Uit onderzoek blijkt dat wielrenners die regelmatig krachttraining uitvoeren positieve effecten kunnen ervaren op hun VO2max, peak power output, fietsefficiëntie én dus een betere performance kunnen neerzetten 😉.

We gaan er dus eens mee aan de slag! Maar wat verstaan we net onder krachttraining? De definitie gaat als volgt:

“Lichamelijke training of het versterken van het lichaam met behulp van gewichten.”

We gaan dus extra weerstand toevoegen aan de oefeningen.

Waarom? Om op deze manier je spieren sterker te maken dan wanneer we enkel oefenen zonder gewichten en zo de beweging zonder gewicht véél gemakkelijker te maken.

Wanneer we extra richten op het verbeteren of efficiënter maken van een sportspecifieke beweging (uiteraard om je sportspecifieke prestaties verbeteren), spreken we van functionele krachttraining. Wat deze sportspecifieke prestatie is, hangt af van atleet tot atleet en van doel tot doel.

Voor wielrenners houdt dit in dat je beter en gemakkelijker in staat bent om de fietsbeweging uit te voeren. Lopers zullen hun spieren efficiënter leren gebruiken waardoor ze snellere en betere loopprestaties kunnen neerzetten.

Als fietser of loper is je primaire doel bij krachttraining meestal niet om meer spiermassa op te bouwen, maar om meer kracht te kunnen zetten op de pedalen (fietser) of in je voortstuwing (loper). Uiteraard is het belangrijk om hiermee rekening te houden tijdens je krachttraining.

Krachtoefeningen specifiek voor wielrenners!

Welke oefeningen zijn nu juist interessant voor wielrenners?

Om dat te weten, is het interessant om te bekijken welke spieren wielrenners vooral gebruiken.

Wielrenners hebben over het algemeen een goede kracht nodig van de quadriceps, gluteus maximus, rugmusculatuur (remember onze blog over lage rugklachten bij wielrenners?), kuiten en hamstrings.

Oefeningen om je quadriceps te versterken zijn onder andere de leg press, squats, bulgarian split squats en lunges. Bij deze laatste drie zal je ook telkens je gluteus medius (een belangrijke spier aan je heup die instaat voor de stabilisatie van je knie) mee aan het werk zetten.

Je gluteus maximus en rugmusculatuur kan je vrij vlot optrainen doormiddel van glute bridges en hip trusts in je schema toe te voegen. Wil je nog net iets meer je rugmusculatuur targetten? Voeg dan bent over rows toe aan je schema.

Kuiten kan je trainen door calf raises (idealiter doe je dit been per been met goed wat gewicht 😉) in je schema toe te voegen, je hamstrings onder andere door deadlifts en/of leg curls.

Squats of leg press? Deadlifts of leg curls?

Try to train as functional as possible!

Als je in staat bent om een goede, technische squat (en/of technische deadlift) uit te voeren zonder dat je met je rug moet compenseren, dan heeft de squat (of deadlift) een groot voordeel! Hierbij gebruik je nl. meer spieren in vergelijking met een leg press (of leg curl).

Trainen met losse gewichten heeft nl. altijd de voorkeur t.o.v. vaste gewichten, aangezien we op deze manier ook meteen de coördinatie en balans van je spieren meetrainen.

Echter is het altijd van belang om oefeningen met een correcte vorm uit te voeren, zonder een compensatiebeweging! Merk je (of merken wij) toch een compensatie? Dan is de oefening waarschijnlijk te zwaar en is het een goed idee om het aantal herhalingen terug te schroeven of minder gewicht te gebruiken.

Krachttraining, welke vorm is belangrijk bij wielrenners?

Wielrenners zijn duuratleten maar de wedstrijden worden vaak beslist in een sprint of een ultieme demarrage. Dit zijn momenten waarin je kan uitblinken als je over een behoorlijke hoeveelheid kracht beschikt. Heb je echter niet voldoende kracht? Dan zal je dit bij een lange bergrit moeten bekopen….

Daarom is het interessant om in de eerste fase te trainen op het verhogen van de maximale kracht (<6 herhalingen per set x >85% van het 1RM) en dit vooral tijdens het off season of de winterperiode. Vervolgens is het van cruciaal belang om dit om te zetten naar explosieve kracht (<6 herhalingen per set x 50-80% van 1RM) door middel van plyometrie oefeningen. Dit zijn dan de gekende box jumps etc.

Conclusie:

Krachttraining kan een positieve bijdrage leveren aan jouw prestaties op de fiets als we de juiste manier van krachttraining hanteren. Binnenkort delen we op onze socials een voorbeeld van een krachttraining voor wielrenners 😉. Hou dat zeker in’t oog!

Wil je meer? Wil je beter? Sinds kort werken wij met het online coachingsplatform ‘True Coach’ om online krachtschema’s voor jullie te voorzien! Je kan kiezen tussen een standaard programma (3 maanden, 75 euro, zonder individualisaties) of een geïndividualiseerd schema op basis van een online/offline screening (waarbij we 50 euro vragen voor de intake en per maand 50euro voor het opstellen, alsook constante monitoring, van je schema.).

Afhankelijk van wat JIJ wil verbeteren, kiezen we samen voor een aantal oefeningen met als ultieme doel om jou je doel te laten bereiken.

De keuze van oefening hangt uiteraard ook af van welk materiaal je ter beschikking hebt of je hiervoor naar de fitness zou willen gaan.

Heb je hierin interesse? Mailen kan naar jurgen@levelupphysio.be