Geschreven door
Yana Cosyns
februari 27, 2023
In onze vorige blogpost “ben jij klaar om te lopen?” (deel I ) hebben wij het voornamelijk gehad over de mobiliteit die jij nodig hebt om te lopen. In deze blogpost zullen we focussen op de juiste activatie en kracht van je spieren, om zo tot een maximaal efficiënte loopstijl te komen.
Hopelijk ben jij na de vorige loopgerelateerde blogpost aan de slag gegaan met de vorige tests en oefeningen en zijn al je die werkpuntjes, die je toen hebt ontdekt, ondertussen geen werkpunten meer 😉.
Zo komen we aan de volgende serie van zelftests en verbeterpunten 😉.
Zoals we in onze vorige blogpost al hebben vermeld, is het van essentieel belang dat je spieren voldoende sterk zijn om alle belasting op te vangen tijdens het lopen.
En niet enkel daarvoor, voldoende sterke spieren zorgen ervoor dat jij een zo efficiënte loopstijl kan creëeren én dat jij een zo goed mogelijke prestatie neer kan zetten.
Voldoende sterk is uiteraard niet alles, we willen graag ook dat bepaalde spieren actief zijn zoals de m.tibialis posterior of de m.gluteus maximus.
Wel, om te zien of je tibialis posterior actief is, kan je makkelijk op je beide tenen gaan staan. Klikken je hielen naar binnen zoals de rechter voet op de foto? Dan zijn ze actief.
Opgelet, zoals je op deze foto kan zien, kan er ook steeds en links rechts verschil aanwezig zijn 😉.
Test het daarna eens op één been. Moet jij je knie buigen om op je tenen te kunnen staan? Dan is je tibialis posterior waarschijnlijk tóch niet sterk genoeg en kan je dit al als je eerste werkpunt opschrijven …
Ga maar op je rug liggen, met je handen onder je zitvlak. Benen uitgestrekt.
Probeer eens of jij je linkerbil onafhankelijk van je rechterbil (en viceversa) kan opspannen. Lukt dit? PROFICIAT! Lukt dit niet? Geen erg, maar probeer hier op te oefenen zodat je dit met de tijd wél kan 😉.
Hoeveel keer kan jij op één been op je tenen gaan staan (zonder je knieën te plooien) ? En op je ander been? Probeer echt maximaal te gaan, totdat je niet meer kan.
Doel is om dit zowel links als rechts 25 keer te kunnen. Opgelet: zowel links als rechts 25 is het doel, maar kan je rechts 35 en links 25, dan zijn we echter niet helemaal tevreden…. Én willen we je linkerkant liefst wat sterker maken zodat er geen links-rechts dysbalans aanwezig is.
Zoek jezelf een bankje, stoeltje,… zodat als je hierop gaat zitten, je bovenbenen ongeveer parallel zijn met de grond.
Test dan hoeveel keer je kan gaan zitten en rechtstaan door op één been te steunen. Je andere been hou je in de lucht.
Ook hier is het doel om zowel links als rechts 25 herhalingen te behandelen en een zo klein mogelijk links-rechts verschil
Hier leg je jezelf wederom op je rug op een stevige ondergrond, ofwel op de grond ofwel op een matje. Je bed of de zetel is jammer genoeg iets te onstabiel om deze test uit te voeren.
Het been dat je gaat testen zet je in een hoek van 90° in je knie weg. Op deze manier spreek je zowel je gluteus als je hamstring aan, zonder één van de twee voor te trekken. Je andere been hou je met het bovenbeen parallel aan het te testen been.
Ook hier ga je voor een maximaal resultaat met als doel zowel links als rechts 25 herhalingen én een niet al te groot links rechts verschil.
Met ‘niet al te groot’ duiden we dan op één of twee reps verschil, zit je echt aan 5 of meer verschil, dan kan je best de zwakkere kant bijtrainen
Hoe doe je dat nu juist het beste?
Wel om je tibialis posterior op te trainen heb je ons fameuze balletje-tussen-de-hielen-oefening. Eentje die we redelijk vaak aanhalen op onze socials, in vorige blogposts én in het dagdagelijkse leven in de praktijk.
Het gaat als volgt: je steekt een balletje tussen je hielen, echt aan het onderste botje van je voet. Je tenen wijzen mooi naar voren. En dan ga je op je tenen staan terwijl je het balletje als het ware ‘omhoog schept’ met je hielen. Doel is dus die onderste botjes die naar binnen draaien zoals we hierboven in de test nagaan.
Moet jij eerder je glutes activeren en/of optrainen? Dan denken we snel aan glute bridges of hiptrusts. Hierbij kan je makkelijk variëren tussen de uitvoering met beide benen of op één been, alsook variëren tussen mét weerstand (dumbell, barbell of elastiek) of gewoon simpel met je eigen lichaamsgewicht.
Bovenbenen optrainen? Hiervoor ken je vast al een heleboel oefeningen. We gaan dan van de leg press naar squats, lunges (evt met front foot elevated – dus je voorste voet op een verhoogje zoals een schijf of een step), box step ups naar pistols. Hoewel dat laatste misschien toch nog wat ingewikkeld is voor de meeste mensen 😉 .
Om je kuiten op te trainen kan je aan de slag gaan met calfraises. Je kan deze uitvoeren met je tenen op een verhoogje om meer range of motion te trainen, je kan ze vanop de grond doen met gewicht óf je kan beide combineren….
Of doe eens zot (zoals op de foto) en doe calf raises in lunge hold positie ;-). (Hierbij zal je vooral je m. soleus targetten, de diepe kuitspieren).
In onze trainingen met triatleten bouwen we dit graag op naar een uitvoering mét barbell op één been (andere been mag op een verhoogje steunen) met 1,5x lichaamsgewicht voor 10 herhalingen. Lekker pittig!
Voila, zo kan jij weer verder aan de slag met jezelf te testen en uit te dagen om een betere loper te worden!
Hebben jullie vragen? Willen jullie graag een screening, persoonlijk aangepast oefenschema, of loop je al even rond met klachten?
Laat het ons weten of boek een consult in en we helpen je met alle plezier verder :-)!
In onze vorige blogpost “ben jij klaar om te lopen?” (deel I ) hebben wij het voornamelijk gehad over de mobiliteit die jij nodig hebt om te lopen. In deze blogpost zullen we focussen op de juiste activatie en kracht van je spieren, om zo tot een maximaal efficiënte loopstijl te komen.
Tijdens de winterperiode spendeer je vaak iets minder tijd op je fiets, maar dat is net de periode om een goede basis te leggen voor het nieuwe seizoen dat er aan komt… Dit kan je dan makkelijk aanvullen met specifieke krachttraining voor het fietsen.
Een “blokske rond” joggen, LEKKER MAKKELIJK. Je trekt je sportkleren en loopschoenen aan, muziek in je oren, je trekt de deur achter je toe et voilà, je bent weg!
Lopen is leuk, toegankelijk voor iedereen en betaalbaar. Je kan een klein rondje of een grote toer gaan lopen én je kan dit makkelijk op elk moment van de dag doen.
Je begrijpt meteen waarom zo veel mensen gaan lopen tegenwoordig 😉.
Maar, is jouw lichaam er wel klaar voor, om te lopen?
