Geschreven door
Jurgen Cop
januari 20, 2022
Iedereen die fietst, hoort in zijn omgeving wel eens wielrenners klagen over pijn aan de rug tijdens het wielrennen. Abnormaal hoeft dit niet te zijn volgens de wetenschap! Uit onderzoek blijkt dat bij 58% van de wielrenners op UCI niveau lage rugklachten voorkomen. We kunnen dus wel stellen dat lage rugklachten een ware plaag is voor wielrenners.
De positie op je fiets vraagt voor een omkering van je normale curve in je onderrug. In stand is deze vaak wat holler (lordose) maar eens je op de fiets zit zal deze boller zijn (meer kyfose). Deze verandering zorgt voor een grotere belasting op je wervels en spieren van je lage rug.
Hierbij is het natuurlijk ook van belang om de tijd in deze specifieke houding gradueel op te voeren, zodat je rug aan deze houding kan wennen.
Wat zorgt er dan voor dat jouw rugklachten ontstaan en blijven bestaan?
En waarbij kunnen wij bij Level up jou helpen? Lees gerust even verder en ontdek het hieronder…
Allereerst is het zeker van belang om een professionele bikefit uit te voeren zodat jij in de meest ideale positie zit voor je hele lichaam. Je knieën, heupen maar ook je rug zal je hier dankbaar voor zijn. Daarbij, als je in een (voor jou) optimale positie zit, zal het fietsen ook een stuk vlotter en soepeler verlopen. Ondanks dat Jurgen een basiskennis heeft in de bike fit, hebben wij besloten om dit niet aan te bieden als dienst binnen Level up, maar verwijzen wij graag door naar gespecialiseerde collega’s. Wil je hierover meer info? Vraag het ons gerust!
Een tweede oorzaak voor rugklachten (als een wielrenner) is een bekkenscheefstand . Dit zal vaak leiden tot een asymmetrische zithouding op het zadel. Maar wat is je bekken en wat verstaan we onder scheefstand?
Het bekken bevindt zich onderaan je wervelkolom en geeft deze een stabiele basis. Het bestaat uit een aantal verschillende botstukken die, ondanks de grote stabiliteit, ten opzichte van elkaar moeten kunnen bewegen. Wanneer dit niet vlot verloopt, kan er een asymmetrie ontstaan met rugklachten tot gevolg.
Deze scheefstand kan door verschillende zaken worden veroorzaakt nl beenlengteverschil, maar ook door een bevalling, val of ander trauma.
Hierbij moeten we echter een side note aan toevoegen: een echt beenlengteverschil kan slechts op basis van RX worden vastgesteld. Bij een blokkage van het bekken en/of een spanning in de spieren rondom je bekken kan het líjken dat er een beenlengteverschil aanwezig is, zonder dat dit op RX wordt vastgesteld.
Een goed onderzoek is dus van essentieel belang bij het vaststellen van een bekkenscheefstand of blokkage. Bij vragen hierover kan je steeds bij ons terecht.
Is de bekkenscheefstand ontstaan door een blokkage of spierspanningsverschillen? Dan willen wij u hierbij met plezier helpen. Spreken we van een effectief beenlengteverschil, vastgesteld op RX, kan het zijn dat we dit gaan corrigeren met zooltjes. Dit kan je best met een podoloog of een podotherapeut bespreken 😉.
Een andere, veel voorkomende oorzaak van rugklachten tijdens het fietsen is een zwakke core en een verminderde stabiliteit of controle. Veel mensen zijn de term ‘core stability’ waarschijnlijk al beu gehoord, dus we hopen dat door onze uitleg mensen hier toch meer voor gemotiveerd worden 😉.
Zoals je hierboven al hebt gelezen, is je bekken en onderrug de basis van je lichaam. Als je deze basis goed kan controleren en stabiliseren zal je de krachten tijdens de duw- en trekfase van de fietsbeweging (of tijdens een andere beweging in een andere sport) kunnen controleren, waardoor je meer krachten kan overbrengen en efficiënter kan fietsen.
Maar? Dat is kracht, toch niet stabiliteit? Neen, dat is waar, kracht en stabiliteit mag niet onlosmakend van elkaar bekeken worden.
Core stability is de samenwerking tussen buikspieren, rugspieren, middenrif en bekkenbodemspieren. Je moet deze spieren kunnen opspannen, je wervelkolom er mee kunnen controleren en bovendien zullen je spieren hier ook sterk genoeg voor moeten zijn, en liefst het ook nog eens lang kunnen volhouden 😉.
Het blijkt dan ook uit onderzoek dat fietsers mét rugklachten beduidend minder goed scoren op krachtuithouding van hun rugspieren in vergelijking met hun pijnvrije, fietsende compagnons.
Het gevolg van een zwakke core (en verminderde stabiliteit) leidt dus vaak tot foutief gebruik van spieren waardoor overbelasting en klachten van zowel de rug als het bekken en/of knieën, heupen,… kunnen ontstaan.
Met andere woorden: “you can’t build a great building on a weak foundation” zoals Gordon B. Hinckley zegt.
En zeg je core en stevige basis? Dan zeg je ook meteen ‘glutes’ …
De gluteus maximus is nl de grootste spier in de bilregio alsook één van de belangrijkste krachtbronnen bij het trappen. Hij levert nl. ongeveer 30% van de trapkracht.
De gluteus maximus werkt op volle toeren als we het pedaal omlaag duwen, tussen 12 en 5 uur. Een correcte activering van de gluteus maximus zorgt daarbij niet alleen voor POWER in de trapbeweging, maar ook voor evenwicht en stabiliteit in de heupen en knieën.
Werken je glutes niet naar behoren? Dan zal je hamstring het werk overnemen en overactief worden. Hierbij zal deze ook nog eens je bekken naar achteren kantelen en wegtrekken uit de natuurlijke curve.
Kleine test om de controle van je bilspieren na te gaan: Kan jij in buiklig, je linker en rechterbil afzonderlijk opspannen?
Als het antwoord nee is, raden we aan om dit toch enkele keren per dag te oefenen 😉.
Een andere oorzaak van rugklachten kan liggen bij een verminderde mobiliteit in de omliggende gewrichten zoals bv. je heupen, enkels en bovenrug.
Heeft je heup niet voldoende vrijheid om te bewegen? Dan zal je lage rug deze extra mobiliteit moeten opvangen. Vaak zorgt dit dan voor een overdreven belasting op deze plek en zullen er klachten ontstaan.
Tip: probeer om elke avond de volgende oefening gedurende twee minuten uit te voeren. Het zal je heupen mobieler maken en je rug wat ontlasten.
Vergeet echter niet dat de uren naast je fiets talrijker zijn dan de uren óp je fiets. Hoe jij daar beweegt (of niet beweegt) heeft uiteraard zijn invloed op je fietshouding en/of klachten… Iets om wat langer bij stil te staan 😉.
Heb jij ergens vragen over? Of wens je een sportspecifieke screening, om met jouw persoonlijke risicifactoren of zwakke plekken aan de slag te gaan? Aarzel niet om ons te contacteren!
Veel fietsplezier maar kachel niet door wanneer je klachten hebt, herlees deze tips en ga ermee aan de slag 😊!
In onze vorige blogpost “ben jij klaar om te lopen?” (deel I ) hebben wij het voornamelijk gehad over de mobiliteit die jij nodig hebt om te lopen. In deze blogpost zullen we focussen op de juiste activatie en kracht van je spieren, om zo tot een maximaal efficiënte loopstijl te komen.
Tijdens de winterperiode spendeer je vaak iets minder tijd op je fiets, maar dat is net de periode om een goede basis te leggen voor het nieuwe seizoen dat er aan komt… Dit kan je dan makkelijk aanvullen met specifieke krachttraining voor het fietsen.
Een “blokske rond” joggen, LEKKER MAKKELIJK. Je trekt je sportkleren en loopschoenen aan, muziek in je oren, je trekt de deur achter je toe et voilà, je bent weg!
Lopen is leuk, toegankelijk voor iedereen en betaalbaar. Je kan een klein rondje of een grote toer gaan lopen én je kan dit makkelijk op elk moment van de dag doen.
Je begrijpt meteen waarom zo veel mensen gaan lopen tegenwoordig 😉.
Maar, is jouw lichaam er wel klaar voor, om te lopen?
